ダイエットをしようと考えている方で糖質制限にどんな効果があるのかが気になる方って多いと思います。
現在40歳、太りやすいお年頃の僕は毎晩飲酒をしながらの糖質制限を三か月続けてみたら、身長170センチの僕の体重が84キロから73キロに減り、11キロのダイエットに成功しました。ただ、僕の場合は毎晩お酒を飲むので糖質制限だけでなく、肥満治療薬であるゼニカルの服用と運動も行いました。
その結果たったの三か月で体重は11キロも減りました。毎日三食食べて、夜にお酒を飲んでいる時はつまみも食べていましたが、それでも11キロ減。
ものすごい効果を実感した糖質制限ですが、僕がどのような物を飲み食いし、どのような運動をしていたのかや、ゼニカルを日本で購入する方法を説明するので、これから糖質制限をしてみようと思っている方は参考にしてください。
ちなみに僕の場合は毎晩の飲酒とおつまみでかなりのカロリーを摂取していたので、毎日お酒を飲まない方だったら僕よりも効果がでると思うし、僕よりもゆるい方法でも体重を減らせると思います。
僕が住んでいるタイではコロナの死者は年齢と持病も公表されるのですが、20代から40代のコロナでの死者はほぼ全員肥満の方です。肥満大国であるタイ、持病の所に肥満と書かれているので、肥満は病気とカテゴライズされているのかもしれません。肥満はコロナ過中において非常に危険なリスクがあるので、不安な方はダイエットを頑張りましょう。
- 糖質制限とは
- 糖質制限中に食べていい物・ダメな物
- 糖質制限三か月の体重の推移
- 糖質制限三か月の見た目の変化
- 糖質制限前の準備
- 糖質制限中の食事内容とその摂取カロリー・糖質量
- 肥満治療薬 ゼニカル
- 運動
- 糖質制限中におきた体調不良
糖質制限とは
ざっくりと説明すると、糖質制限とはお米などの炭水化物を食べず、一日に摂取する糖質量を制限する食事を行うダイエット方法です。
糖質制限を行うと体内にケトン体が発生し、通常は糖分からエネルギーを使っていた体が脂肪からエネルギーを使うように切り替わります。その結果脂肪がたくさん燃焼し、脂肪減少につながります。
食事制限とは違い、糖質さえ含んでないものならばお腹いっぱい食べていいので、空腹を我慢したりする事はありません。ただし、糖質が含まれていないからといっても食べ過ぎたら太ります。
僕の場合は一日の糖質摂取量を60グラム以下にしていました。
ビールには糖質がたっぷり入っていますが、それでも食事で糖質を摂取しなければ、ビールのロング缶を1本飲んでも一日の糖質量は60グラム以下に抑える事ができました。
糖質制限中に食べていい物・ダメな物
糖質制限に興味がある方は大体わかっていると思うのでこちらもざっくりと説明します。
糖質制限中にも食べていい物は肉・魚・根菜以外の野菜・海藻・キノコ類・ナッツ類・チーズ・キムチや納豆などの発酵食品になります。
食べてはいけない物は米・麺・パン・根菜・スナック・揚げ物などになります。
調べてみると唐揚げやケンタッキーはOKなどとの情報もありましたが、揚げ物は衣に糖質が入っているので僕は食べませんでした。衣をはがしてまで食べたいとも思わないし。
調味料は醤油・塩・胡椒・マヨネーズ・創味シャンタンはOKです。それ以外の調味料、ポン酢や焼肉のタレなどはダメです。
飲み物は僕はお酒を除けば水しか飲みませんでした。牛乳や豆乳は糖質があるのでダメです。
お酒に関しては焼酎・ウイスキーは糖質が入っていないのでOKです。ワインやビールは糖質たっぷりなのでダメですが、僕は毎日350か500の缶ビールを1本飲んでいました。
糖質制限三か月の体重の推移
糖質制限スタート時の僕の体重は84.2キロでした。BMIは29。そこそこの肥満です。
僕が太った原因として考えられるのは、僕は仕事を自宅でしています。移動も常にバイクを使います。なので毎日ほとんど動きません。
食事は常に普通サイズで大盛りを食べたりはしないのですが、暗くなったら毎晩ビールを飲みだします。ビールを4～5本飲んでから焼酎やウイスキーを深夜1時ごろまで、眠くなるまで飲み続けます。その間ちょくちょく何かしらをつまんだりします。
毎日ほとんど運動もせず、たくさん飲んでつまみもたっぷり食べているから太ったのでしょう。
この頃は会う人会う人に『最近太ったね』『でっかくなったね』と言われていました。
自分では体重が78キロくらいまでいったのかと思い、体重計を買って3年ぶりくらいに計ってみたらまさかの84キロ。この数字をみて糖質制限をしてみる事にしました。
糖質制限を初めて3か月目の体重は73.2キロ。11キロの減量に成功。毎日お酒を飲んでいたのにこの減り具合は我ながら素晴らしい！
糖質制限をはじめた時、僕が住んでいるタイのバンコクではコロナの影響でプチロックダウンや色んなお店の営業規制がありました。家で仕事をしている僕はその間ほとんど人と会う事もなかったのですが、ダイエットを始めて二か月目くらいの規制がゆくるなったころに久しぶりに色んな人と会ったら、『痩せたね』『細くなったね』『病気になったの？』『コロナ？』などと言われました。体重を減らして見た目が変わったのが実感できました。
僕のダイエット期間中の週ごとの体重の変化はこちらの通りです。
糖質制限を行うと最初の1～2週間でものすごい体重の減り方をしますが、序盤の減り方は糖質をカットした事で体からグリコーゲンが減り、その結果体の水分が減ったからです。脂肪が減ったわけではありません。
水分が減り切り、脂肪が減り始めてからが糖質制限のスタートです。一か月目くらいからは序盤にくらべると体重減は緩やかになっていますが、それでも他のダイエット方法に比べたらすさまじいスピードで体重が落ちています。
2か月目辺りからは体重が停滞したり微妙に増えたりした週もありましたが、停滞期はほとんどの人に訪れるものです。
停滞や微増があってもダイエット期間中の体重をグラフにすると右下がりになっているので、ダイエットは成功しています。きちんと体脂肪を減らせています。
糖質制限三か月の見た目の変化
こちらがダイエット前の84キロだった僕。ぷっくりしてるし、なんだか憎たらしい顔をしています。ハリウッド映画の憎たらしいキャラって小太りが多いですが、一部の人は小太りになる事によって顔も憎たらしくなるのでしょう。
こちらはダイエットを始めて2か月目くらいの僕。体重は76キロくらいの頃です。マスクをしているので顔はわかりにくいですが、体は細くなっているのがわかると思います。
ベルトの穴も一つきつくなりました。僕は毎日同じベルトを使っていたのですが、ベルトを締める事でお腹周りが細くなっているのが実感できました。
こちらはダイエットをやめた次の日で、体重は73.2キロです。BMIは25.3で数値的には肥満1度ですが見た感じからデブ感はないし、3か月間でダイエット前に比べて体がスッキリしたのがわかると思います。憎たらしさも減りました。
旅行先のサムイ島でナイトマーケットに行ったら、なぜか僕が生演奏をしていたバンドのボーカルをする事になりました。NIRVANAやRAGE AGAINST MACHINEを歌ったのですが、思いがけずめっちゃ楽しい時間となりました。
きっと憎たらしい顔のデブオヤジのままだったら、バンドの人たちは言葉も伝わらない僕をステージにあげて一緒にライブしようなんて気にはならなかったと思いますし、僕もとても楽しい思い出ができなかったでしょう。
たった三か月で体形がかなり変わったのが写真を見てわかったと思います。これが糖質制限＋αの成果です。
糖質制限前の準備
これから糖質制限を始めようと考えている方に、どんな準備が必要かを説明します。
まず、必ず準備しておくべき物は体重計や体組織計になります。
ダイエットはめんどくさいですが糖質制限は効果が早く表れるので、日に日に減っていく体重を見るというのはかなりのモチベーションアップにつながります。また、自分のダイエット方法が正しいかを確認できるのも大切です。
めんどくさい思いをしながらダイエットをしているのに体重が増えていたらそれは何かが間違っているという事なので改善の必要があります。定期的に自分の体重をチェックするのはとても大切です。
また、体重計や体組織計はメーカーによって、体脂肪率や筋肉量などの数値が全然違う事になったりもします。体重とBMI以外の数字は、増えているか減っているかだけの指標にしておきましょう。
ケトン体質になっているかのチェックをするためのケトン体試験紙も準備しておきましょう。アマゾンで500円前後で売っているし、タイに住んでいる人はラザダで『Ketone』と検索すれば出てきます。
試験紙におしっこをかけて色が変わったら体からケトン体がでているという事になります。
大体2週間目くらいからケトン体質になるといわれていますが、一か月くらいたっても色が変わらなかったら、糖質をカットしているつもりになっているだけで実は糖質を摂取しているという事になります。食べものの見直しが必要です。
毎日ビールを飲んでいたので僕は時々ケトン体質を維持できているのかを試験紙で確認していましたが、毎回色が濃いピンクに変化していたので、ケトン体質である事の確認が取れていました。なので安心してビールを飲めました。
タイのネット通販ラザダの使い方はこちら。
食べた物を入力すれば、摂取したカロリーや糖質量、栄養素が表示される【あすけん】というアプリは食事の管理をする上でとても便利です。
糖質制限で重要なのは食事の管理ですが、食事の度にきちんと入力していれば、糖質やカロリーをとりすぎたなんて事はなくなります。
あすけんは一週間は無料で全ての機能が使えますが、その後一部機能が制限されます。機能が制限されると糖質量が表示されなくなるのですが、有料版にすればまた糖質量も表示されるようになります。
有料版は月額300円ですが、僕は毎月300円を払う価値が大いにあると感じ、有料版を使っていました。
また、運動を取り入れる方は【FIT】というアプリがとても便利です。
運動管理のアプリであるFITを使えば、自分が運動をしてどれだけのカロリーを消費したかを把握する事ができます。
また、FITはあすけんと連動しているので、FITに記録された消費カロリー数が自動的にあすけんに入力されます。
最後に糖質制限前にやっておいた方がいい事は、しばらく炭水化物を食べれなくなるので、食べたいものを食べて炭水化物への未練を断ち切りましょう。
僕は糖質制限開始2日前からラーメンやハンバーガー、コーラ、ポテト、カレー、パスタなど、炭水化物や糖分を摂取しまくりました。おかげで糖質制限中はラーメン食べたい、コーラのみたい、という欲はほとんど出てきませんでした。
毎日お酒を飲んで満足できていたからその他の食べ物に対しての欲がでなかったのかもしれません。
糖質制限中の食事内容とその摂取カロリー・糖質量
糖質制限中に僕が食べていた物とそのカロリーや糖質量の説明をします。
朝ごはん
朝ごはんはコンビニやスーパーで売っているサラダチキン1個とブラックコーヒーとMTCオイル、マルチビタミンと亜鉛サプリでした。朝は毎日この食事で固定です。
MTCオイルは飲んだらすぐに体に吸収され、脂肪燃焼につながりやすくなるので糖質制限には必須のアイテムです。僕は毎朝MTCオイルをスプーン一杯分コーヒーに入れて飲んでいました。
MCTオイルを買う際はココナッツオイル100％の物を選びましょう。タイではラザダで買えるし、日本ではアマゾンで買えます。
朝ごはんのカロリーと糖質量
僕が食べていた朝ごはんのカロリーは235Kcal。糖質量は1.6gでした。
昼ごはん
昼ご飯は目玉焼きと味噌汁とカット野菜は毎日固定。それに焼鮭かサバ缶かツナ缶をローテーションで食べていました。 目玉焼きや焼鮭は人生で初めて作りました。
糖質制限中に僕が唯一食べ飽きたものがサバ缶でしたが、肥えた己への罰と思い3日に1度、サバ缶を我慢して食べていました。
昼ご飯のカロリーと糖質量
鮭の日のお昼ご飯のカロリーは313Kcal。糖質量は8.8gでした。
夜ごはん
夜ごはんは、豆腐と納豆と、キャベツともやしの肉野菜炒めを毎日食べていました。肉は豚と牛のローテーションです。創味シャンタンで作った肉野菜炒めは毎日食べても全く飽きず、美味しく食べれました。
バンコクにお住いの方で豆腐を買うのなら、毎日店舗で自家製の豆腐を作っているtennen Toufuがおすすめです。間違いなくバンコクナンバー1の美味しさの上に、でかいし安い。
日本人店主がバンコクの人に美味しい豆腐を食べてもらいたいという思いで作ったtennen Tofu、ほとんどのバンコク在住日本人にとって行くのが面倒な場所にありますが、グラブでのデリバリーも可能ですごくおすすめです。tennen Tofuはキムチもおすすめで、辛い物が食べれない僕でも食べれる辛さだし、こちらも量が多いわりに安いです。tennen Tofuについてはこちらに詳しく書いています。
夜ごはんのカロリーと糖質量
夜ご飯のカロリーは822Kcal。糖質量は27.6gでした。
間食
糖質制限中に僕がとっていた間食はお酒とつまみを抜かせば、運動後のプロテインだけでした。
ダイエットに運動を取り入れる方は、運動後30分以内にプロテインを飲みましょう。プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイプロテインといろんな種類がありますが、ダイエット中の運動後はホエイプロテインを飲みましょう。
乳清でできたホエイプロテインは飲んですぐに体に吸収されやすく、肉体づくりに効果がでます。
プロテインもアマゾンやラザダで購入できます。
注意点としてはプロテインもカロリーがあるので必要以上に飲んだら太ります。僕は毎回運動後、大さじ一杯分を飲んでいまいた。
お酒とつまみ
お酒は最初に350か500の缶ビールを1本飲んで、その後は焼酎かウイスキーのソーダ割を飲んでいました。
焼酎もウイスキーもカロリーはありますが糖質はありません。どちらも濃い目に作って毎日2～4杯くらい飲んでいました。
つまみはチーズやキュウリ、キムチ、ミックスナッツ、スルメを食べていました。この辺のものは低糖質なので安心してつまめます。
ただ、ミックスナッツは意外とカロリーが高いです。なので食べる量に注意しようと思っても、お酒を飲んでるとミックスナッツを取る手が止まらなくなり、大きい袋に入っているミックスナッツの半分くらいを食べてしまっていました。
体重に悪影響をおよぼすのならミックスナッツの食べ方は改善しようと思ったのですが、それでも順調に体重は減っていたので問題なしでした。
お酒とつまみのカロリーと糖質量
お酒とつまみのカロリーは650Kcal。糖質量は10.9g。
お酒はビールも焼酎もウィスキーも一杯約140カロリーくらいなので、4杯飲んだ日はお酒だけでも560Kcal。なかなかのカロリーを摂取してしまっていますが、糖質量は最初のビールの一杯分の10.9gのみ。
毎晩満足するまで飲んでいましたが、結果順調に痩せていっていたので焼酎もウィスキーも安心して飲む事ができました。
一日の総カロリーと糖質量
こんな感じで飲み食いしていた僕の一日の総摂取カロリーは約2100Kcal。糖質量は約52.9g。
飲む量によって摂取カロリーは2000～2400Kcalの間くらいで、糖質量は毎日60g以下でした。
糖質量の内訳は肉野菜炒めと豆腐とビールがほとんどの割合を占めていました。
最初の頃は毎日2000カロリー以上摂取してヤバいかもと思っていましたが、順調に痩せていっていたのでこの食生活・飲み生活を改善する必要はありませんでした。
お酒を飲まない方は毎日の摂取カロリーと糖質量が僕よりも少ないので、僕と同じ方法でダイエットをしたら僕よりたくさん痩せると思います。
外食
時々友達と外食に行ったりもしていましたが、そういう時は野菜とキノコがたっぷり食べれて全タイ人が大好きなMKレストランにいったり、サラダバーがあるシズラーに行ったり、居酒屋で焼き鳥(塩)や刺身やもつ鍋・キムチ鍋を食べていました。
外食だとお店の選択肢は減りますが、満足いく低糖質の食事ができるお店もそこそこあります。
タイ料理レストランに行く場合は、タイの調味料の糖質量がわからないので醤油を持参していきました。また、ポン酢的な物が欲しい時は醤油にライムを絞ったものを自分で店内で調合して使っていました。
肥満治療薬 ゼニカル
お酒とつまみで多くのカロリーを摂取していた僕は、糖質制限だけでは不安だったのでダイエット薬のゼニカルを服用していました。
ゼニカルは脂肪の吸収を防ぐ効果のある薬で、欧米では肥満治療薬として使われています。
外食で思った以上にお肉が出てきた時やお肉食べ放題に行った時、脂身たっぷりのバラ肉を食べた時はゼニカルを飲んで、脂肪の吸収を防いで摂取カロリーを抑えていました。
一時ゼニカルを服用していた僕は糖質制限よりは遅いスピードでしたが痩せたので、ゼニカルに絶対の信頼を寄せています。
ゼニカルは日本だとこちらの通販で購入できます↓
ゼニカル服用時の僕の見た目の変化やゼニカルについてはこちらに詳しく書いています。
運動
お酒とつまみで多くのカロリーを摂取していた僕は、糖質制限だけでは不安だったので運動もしてカロリーを消費していました。
運動は週に4～5日行い、そのうち二日は筋トレで、他の日は外でジョギングをしていました。
また、運動前は部屋の中でストレッチと腹筋とスクワットを計10分ちょい行っていました。僕の運動方法についても詳しく説明します。
筋トレ
糖質制限を行うと脂肪とともに筋肉も減っていきます。筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。なので筋肉の減少を抑えるために筋トレを行っていました。
筋トレでは胸や足の筋肉を中心に鍛えていました。そして筋トレ後は、ルームランナーで走って有酸素運動をしていました。
素人知識で筋トレをしても効果がなかったり非効率だったりするので、正しい筋トレ知識がない方はネットで調べたりとかの自己流でやらず、トレーナーをつける事をおすすめします。
バンコクに住んでいる方はほとんどの方が住んでいる所にジムがあると思いますが、出張パーソナルトレーニングの【BANFI(バンフィー)】をおすすめします。
パーソナルトレーニングはどこも正しい筋トレ方法や食事管理の手伝いをしてくれて、どこでも大差ないと思いますが、BANFIをおすすめするのはバンコクで料金が一番安いのと、このブログの読者割引として入会金の14000バーツが無料になります。
無料体験もあるので、まずは住んでいる所にあるジムに来てもらってトレーナーと相性が合うかなどを試してから決める事もできます。
バンフィーについてはこちらに詳しく書いています。
ジョギング
ジョギングは、日中に毎回5キロちょいを1時間ほどかけて走って、約500カロリーを消費していました。僕がお酒とつまみで接種していたカロリー分です。
早歩きより少し速いくらいのスピードで、途中歩いたりもしています。
外でのジョギングはルームランナーで同じ時間・距離を走るよりも疲労も体へかかる負荷も大きいというのが実感できたので、同じ時間を使うのならルームランナーよりも外を走った方が効率的だと思い、僕は筋トレをしない運動日は外を走っていました。
灼熱の国・バンコクの日中に走るのはすごくしんどいですが、お酒のカロリーをチャラにするため週2～3日は走っていました。
人生で5キロも走る事なんて今までなかったので最初はものすごくきつかったのですが、2週間ほどである程度は慣れてきました。それでもジョギングの後は一日中疲れてぐったりしていました。
ただ、3カ月目くらいからはジョギング後の疲労もすぐに回復するようになり、ぐったりする事もなくなりました。
糖質制限中におきた体調不良
糖質制限中にはいくつかの体調不良もおこりました。
まず、最初のころはMTCオイルを飲んだ後は毎回お腹が痛くなりました。また、毎日『ピシャーーーッ！！』というほぼ水分の下痢にもなりました。
が、一か月くらいでMTCオイル後の腹痛や下痢はなくなりました。ただ、時々MTCオイル後にお腹が痛くなる事はあります。たぶん飲みすぎてしまったからなのでしょう。
また、下痢が一か月くらい続いたからか、肛門が腫れあがって痔になってしまいました。椅子に座るだけでも痛いくらいの腫れあがりでした。
なので痔の期間はMTCオイルは飲まず、薬局で痔用の飲み薬と塗り薬を購入。4日ほどで腫れは引き、痛みもなくなりました。
僕におきた体調不良はこれくらいですが、人によっては他にも何かしらの体の異変があるかもしれません。だるくなったりボーっとするって人も多いようです。
糖質制限をする際は、体調が悪くならないよう、そしてストレスがたまらないように頑張ってください。
糖質制限後もリバウンドしなかった僕がやった事はこちら。
日本やバンコクでゼニカルを買う方法やゼニカルについてはこちら。
1時間で1000キロカロリー消費できるバンコクにある暗闇ボクササイズのSPLASH BOXについてはこちら。
ファスティング・プチ断食についてはこちら。
